Yeterli ve dengeli beslenme, bireyin gereksinmesi olan besin ögelerin hepsinin gereksinen miktarda karşılanmasıdır. Herhangi bir besin grubunun ya da ögesinin olmaması veya gereksinenin altında bulunması diğer besinlerin/besin gruplarının biyoyaralılığını, metabolizmasını veya gereksinmesini olumsuz etkileyebilir.
Besin Grupları
Besinler, içerdikleri protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile görünüş, şekil, lezzet yönünden belli gruplarda toplanır.
1. Grup: Et, yumurta, kurubaklagiller, fındık, ceviz vb.
- Kırmızı et, kümes hayvanları eti, balık eti, yumurta, fasulye, nohut, mercimek, fındık, ceviz, susam bu gruptaki besinlerdir.
- Protein, çinko, demir ve bazı B grubu vitaminleri açısından zengindir.
- Her gün bu gruptaki besinlerin birinden veya birkaçının karışımından yenmelidir.
- B12 vitamini eksikliğinde sinir hasarı, unutkanlık, kansızlık, depresyon gibi bozukluklar meydana gelir ve B12 vitamininin en güzel kaynağının kırmızı et olduğu unutulmamalıdır.
- Haftada 1 öğün balık, 1-2 öğün mutlaka kırmızı et tüketilmelidir.
2. Grup: Süt ve türevleri
- Süt, peynir, yoğurt, ayran, çökelek bu gruptaki besinlerdir.
- Protein, kalsiyum, A, D ve bazı B vitaminleri açısından zengindir.
- Günlük 2 bardak süt veya yoğurt, 1 dilim peynir mutlaka tüketilmelidir.
- Kalsiyum ve proteinin büyüme ve kemik sağlığı korunmasında büyük etkisi olduğundan çocukların ve yaşlıların her gün yeterli miktarda tüketmeleri önemlidir.
3. Grup: Sebze ve meyveler
- Bütün taze sebze ve meyveler bu gruba girer.
- A-B-C-E-K vitaminleri, lif ve folat açısından zengindir.
- C vitamininden en zengin olanları koyu yeşil yapraklar, turunçgiller, çilek, şeftali, domates ve patatestir. Yeşil ve sarı renkli sebze ve meyveler A vitamini açısından zengindir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler B vitaminlerinin birçoğu, E ve K vitaminlerinden de zengindirler.
4. Grup: Tahıllar ve türevleri
- Ekmek, pirinç ve bulgurdan yapılan pilav, makarna, erişte, börek, çörek, arpa, yulaf, mısır unu vb. besinler bu girer.
- Karbonhidrat, B grubu vitaminler(B2) ve lif açısından zengindir. Az miktarda protein içerir.
- Mayalı ekmek, mayasız ekmekten daha değerlidir. Yufka ve bazlamayı mayaladıktan sonra yaparsak vücudumuza daha yararlı olur. Yüksek posalı diyetlerde kepekli ürünler ve bulgur tercih edilmelidir.
5. Grup: yağlar ve şekerler
- Tereyağı, margarin, mayonez, krema, sıvı yağlar, çikolata, bal, reçel bu gruptaki besinlerdir.
- Bu gruptaki besinler vücuda enerji sağlar.
- Tereyağında A vitamini, bitkisel ve sıvı yağlarda E vitamini vardır.
- Pekmez, kalsiyum ve demir yönünden zengindir. Bu sebeple pekmez şekerden daha değerlidir.
- Zeytinyağı soğuk tüketilmeye uygun bir yağdır. Yemek pişirmede değil, salatalarınızda tercih edin.
- Hamur işi tatlılar yüksek enerjili, yüksek yağ ve şeker içerirler. Bunların yerine, sütlü tatlıları tercih edin.
- Etli yemekler hazırlanırken etin kendi yağı pişirmek için yeterli olduğundan ekstra yağ eklemeye gerek yoktur. Tatlandırmayı baharat ile yapmayı tercih edin.
Çeşitlilik, denge ve ölçü sağlıklı beslenmenin en önemli üç maddesidir.
Tabağınızı önce gözünüze hitap edecek, görsel olarak size doygunluk sağlayabilecek şekilde ve yukarıda saydığımız grubun dengeli bir dağılımıyla doldurun.
Kahvaltı Örneği:
Mevsim yeşillikleriyle doldurduğunuz kasenizin üzerine 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir ve bir haşlanmış yumurta dilimleyin. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ya da 4-5 zeytin ekleyip 2 dilim tam buğday ekmeğiyle tek tabakla dengeli ve besleyici bir kahvaltı yapabilirsiniz.
DYT. ESRA KOÇAK
Yorumlar