Beslenmede Davranış Değişikliği Stratejileri

Beslenmede Davranış Değişikliği Stratejileri

Kilo vermede en önemli unsurlardan biri davranış değişiklikleridir. İstenilen hedefe ulaşılsa bile sürdürülebilir olmadığı sürece yani bazı alışkanlıklar kazanılmadığı zaman üzülerek söylemeliyim verdiğiniz kilolar kalıcı olmayacaktır. Hedefe ulaşılmasıyla beraber eski alışkanlıklara dönüldüğü için verilen kilolar geri dönecektir. O zaman yapmanız gereken ufak ama kalıcı davranış değişiklikleri. Bu süreç üç aşamadan oluşuyor. Kendini izleme, uyarıların kontrolü ve ödüllendirme.

Kendini izlemede birey, yemek yediği yeri, neler yediğini, zamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşünlerini not eder. Böylece kendini tanıması sağlanır.

Uyarıların kontrolü; yemek yeme ortamı, yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir. Uyarıların kontrolü de basitçe 3 kategoriye ayrılıyor. Birinci kategoride sürekli yeme isteği duyuyorsanız ve bu yeme isteğini ortadan kaldırmak istiyorsanız yapmanız gereken değişiklikler toplanıyor. Bunlar:

·       Yemek yediğiniz belli bir alanınız olsun, evin bütün odaları size yemek yeme serbestliği vermesin.

·       Uzun uzun sofra keyfini çoğumuz severiz ancak sizden istediğim yemeğinizi bitirir bitirmez masadan kalkmanız, masada oyalandığınız sürece bir şeyler tırtıklamaya devam edersiniz.

·       Yiyecekleri gözünüzün önünde bulundurmayın. Mümkünse kapalı, içini göstermeyen dolaplarda dursunlar.

·       Listeli alışveriş yapıp liste dışına çıkmayın ve aç karnına alışveriş yapmayın.

·       Evde, sabrınızı zorlayacak ve size sağlıksız kaçamaklar yaptıracak yüksek kalorili besinler bulundurmayın.

·       Vaktimizin çoğunu evde geçirdiğimiz bu günlerde canımız sıkıldıkça bir şeyler yemek yerine başka aktivitelerle ilgilenmeye çalışın.

İkinci kategoride ise çok ve sürekli yemek yediğinizi düşünüyorsanız, yediklerinizin miktarını azaltmak istiyorsanız yapmanız gereken değişiklikler toplanıyor. Bunlar:

·       Ağzımızda yemek varken konuşmak hiç hoş bir davranış değil ama yemek yerken kim demiş konuşulmaz diye? Bu sizin hızınızı keser ve yemeniz yavaşlar.

·       Daha küçük lokmalar almak ve daha çok çiğnemek. Sindirime başladığımız yerde midemizin işini kolaylaştırmalıyız değil mi?

·       Önce gözünüz doysun. Yemekleriniz kocaman tabaklarda ne kadar da az geliyor gözünüze. Aynı porsiyonu daha küçük bir tabakla almayı deneyin. Eminim daha dolu gözükür gözünüze.

·       Çorba hariç bütün yemeklerinizi çatalla yiyin. Ne kadar yemek ve salataların suyuna ekmek banmak lezzetli de olsa yağın çoğu suyunda kalıyor.

Üçüncü ve son kategorimizde de aldığınız enerjiyi harcayabilmek, öğünlerinizi dengelemeyi başarabilmek istiyorsanız yapmanız gereken davranış değişiklikleri yer alıyor. Bunlar:

·       Yememeniz gereken bir yiyeceği çok istiyorsanız ve bunu yiyeceğim diyorsanız sürekli olmaması şartıyla yiyebilirsiniz. Fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi o gününüze ekleyeceğiniz ekstra bir fiziksel aktiviteyle mutlaka harcayın.

·       Özel bir durum sonucu mecburen programınızın dışında beslendiğiniz öğünlerden sonraki öğünü salata (soslara dikkat etmeyi unutmayın) gibi çok daha hafif tercihlerle dengeleyin.

·       Alışveriş yaparken meyvelerin küçüklerini seçin. Kilo vermedeki problemlerden biri yanlış anlaşılan porsiyonlar sonuçta.

Kilo vermede ve uyarıların kontrolünde gösterilen başarılardan dolayı uygun bir ödüllendirme yapılması hem motivasyonunuzu güçlendirecek hem de sürdürülebilirliği sağlayacaktır.

Gördüğünüz gibi farkında olmadan yapılan ufak hatalar birleşince nasıl sonuçlar doğuruyor. Hiç de zor olmayan bu değişiklikleri hayatınıza işlediğinizde etkilerini hemen fark edebilirsiniz. Ertelemeden, gözünüzde büyütmeden sizde değişime başlayın.

DYT. ESRA KOÇAK