GLİSEMİK İNDEKS

Tüm karbohidratlar kanda aynı hızla şekere dönüşmez. Glisemik indeks, karbohidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme hızlarına göre sınıflandırılmalarını sağlar. Glisemik indeks (Gİ) 1-100 arasında bir skaladır ve üç gruba ayrılır:

• Düşük Gİ gıdalar 55 puan altında
• Orta Gİ gıdaları 55–70 puan
• Yüksek Gİ gıdaları 70'in üzerinde puan

 

Puan ne kadar düşük olursa, yiyecek kişinin kan şekerini o kadar yavaş yükseltir demektir. Düşük glisemik indeksli besinler, kan şekeri düzeylerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Düşük glisemik indeksli besinlerle beslenmek, kan şekeri düzeylerinin dengelenmesine yardımcı olabilirler. Bu besinler genellikle daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Daha uzun süre tok tutarlar ve böylece iştah kontrol altına alınabilir. Düşük glisemik indeksli besinler kötü kolesterol (LDL)düzeylerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) düzeylerinin artmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltır. Buna karşın glisemik indeks değeri yüksek besinler kan şekerinde hızlı, ani yükselişlere sebep olur ve hızlı yükselişleri her zaman hızlı düşüşler takip eder. Özetle tokluk duygusu kısa sürer ve yeniden çok hızlı bir şekilde yemek yeme ihtiyacı doğurur.  Aynı zamanda bu ani yükselmeler de fazla insülin salgılanmasına, insülin direncine ve sonucunda da tip 2 diyabet hastalığına sebep olur.

Yağsız süt, kaymaksız yoğurt, taze meyveler, kepekli ekmek, bakliyatlar, düşük glisemik indeksli gıdalardır. Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir. Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pirinç pilavı, şekerli mısır ve patates kızartması ise yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeksi içerdikleri diyet posası ile protein, yağ gibi diğer besin ögeleri miktarları ve pişirime şekillerine göre değişir. Posası yüksek besinlerin glisemik indeksi düşük, posayı içermeyen ya da az içerenlerin yüksektir. Yine taneli yenenlerin ezilmiş olanlarına, az pişirilenlerin çok pişmiş olanlara göre, piştikten sonra hemen yenenlerin bekleyip soğuduktan sonra yenenlere göre glisemik indeksleri daha düşüktür. Bir de nişastanın çeşidi önem taşır. Baklagillerdeki nişasta, tahıllar ve patatesin nişastasına göre daha yavaş sindirilir ve sindirimden kaçan miktarı daha çoktur. Nişasta ne kadar yavaş sindirilirse ve sindirimden kaçan kısmı çoksa kan şekerini yükseltme yeteneği o kadar düşüktür. Gİ değerlerine göre önemli besinler en yüksekten en düşüğü doğru aşağıdaki gibi sıralanabilir.

Tahıllar: Beyaz ekmek ve beyaz undan şekerle yapılan ürünler, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur.

Kuru baklagiller: Konserve edilmiş barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek.

Meyveler: Karpuz, kayısı, muz, üzüm, portakal, şeftali, mayhoş elma, armut.

Tabii porsiyon büyüklüğü de her zaman çok önemlidir. Çok fazla miktarda karbonhidrat almak, besinin Gİ değerine bakılmaksızın kan şekeri düzeylerini yükseltir.

 

DYT.ESRA KOÇAK